CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN STREET WORKOUT & CALISTHENICS

 

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN STREET WORKOUT & CALISTHENICS

 

Các chỉ số cơ thể và những điểm yếu cần khắc phục:

Cân nặng: 63kg

Chiều cao: 167cm

Chỉ số cơ: 29.1kg

   Thân trên bên trái: 2.51kg 85.4% Normal

   Thân trên bên phải: 2.38kg 81.4% Under

   Bụng: 21.1kg 89.8% Under

   Chân trái: 8.77kg 107.4% Normal

   Chân phải: 8.87kg 108.6% Normal

Tình trạng: Lệch cơ bên tay trái, vùng core yếu dễ ảnh hưởng đốt sống lưng và quá trình tập luyện, vùng thân trên ít cơ ảnh hưởng đến khung xương, khả năng giảm mỡ và hồi phục của cơ thể. 

Chỉ số mỡ: 11.1kg

   Thân trên bên trái: 0.6kg 105.9% Normal

   Thân trên bên phải: 0.6kg 105.2% Normal

   Bụng: 5kg 127,4% Normal

   Chân trái: 2kg 126% Normal

   Chân phải: 2kg 127.2% Normal

Tình trạng: Lượng mỡ tổng bình thường nhưng mỡ ngay phần bụng thì hơi cao, cần giảm xuống 2-3kg thì mới lộ rõ được nhóm cơ ngay vùng bụng

 

 

Mục tiêu:

Giúp học viên nắm vững được nền tảng về kiến thức tập luyện cơ bản

Chinh phục được từ 50-60 bài tập từ cơ bản đến nâng cao bao gồm:

Một số bài tập "push" cơ bản

·      Push-ups (đẩy ngực)

·      Pike push-ups (đẩy ngực chống đứng)

·      Diamond push-ups (đẩy ngực hình kim cương)

·      Wide grip push-ups (đẩy ngực tay rộng)

·      Planche lean push-ups (đẩy ngực với tư thế planche lean)

·      Pseudo push-ups (đẩy ngực giả planche)

·      Archer push-ups (đẩy ngực kiểu Archer)

·      Decline push-ups (đẩy ngực xuống dốc)

·      Clap push-ups (đẩy ngực với đập tay)

·        One-arm push-ups (đẩy ngực một tay)

 

Một số bài tập ‘’Pull’’ cơ bản

·      Pull-ups (kéo ngang)

·      Chin-ups (kéo ngang với cẳng tay hướng về bạn)

·      Australian pull-ups (kéo ngang ngược)

·      Body rows (kéo ngang ngược bằng cơ thể)

·      Inverted rows (kéo ngang nghiêng)

·      L-sit pull-ups (kéo ngang với tư thế L-sit)

 

 

Một số bài tập "push" nâng cao

1.    Planche Push-ups (Đẩy ngực với tư thế planche)

2.    Handstand Push-ups (Đẩy ngực chống đứng)

3.    One-Arm Push-ups (Đẩy ngực một tay)

4.    One-Arm Handstand Push-ups (Đẩy ngực chống đứng một tay)

5.    Planche Push-up Variations (Biến thể đẩy ngực với tư thế planche)

6.    Tiger Bend Push-ups (Đẩy ngực với cúi cánh hổ)

7.    Clap Push-ups (Đẩy ngực với đập tay)

8.    Superman Push-ups (Đẩy ngực với tư thế Superman)

9.    Aztec Push-ups (Đẩy ngực kiểu Aztec)

10.Planche Push-ups on Rings (Đẩy ngực với tư thế planche trên vòng)

Một số bài tập ‘’Pull’’ nâng cao

1.    Muscle-ups (Kéo ngang kết hợp xoay cơ)

2.    One-Arm Pull-ups (Kéo ngang một tay)

3.    Front Lever (Giữ tư thế treo ngang ngược)

4.    Back Lever (Giữ tư thế treo ngang)

5.    One-Arm Front Lever Pull-ups (Kéo ngang một tay với tư thế treo ngang ngược)

6.    Typewriter Pull-ups (Kéo ngang kiểu đánh máy)

7.    L-sit Pull-ups (Kéo ngang với tư thế L-sit)

8.    Archer Pull-ups (Kéo ngang kiểu Archer)

9.    Typewriter Muscle-ups (Kéo ngang kiểu đánh máy kết hợp xoay cơ)

10.Clapping Pull-ups (Kéo ngang với đập tay)